L’acide folique, aussi appelé vitamine B9, est une vitamine hydrosoluble essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Son rôle principal réside dans la synthèse de l'ADN, un processus crucial pour la division et la croissance cellulaire. Il est également impliqué dans la production des globules rouges, contribuant ainsi à la prévention de l'anémie. En plus de ces fonctions fondamentales, il participe à la formation du système nerveux et à la régulation des neurotransmetteurs, influençant directement la santé cognitive et mentale. Une carence en acide folique peut entraîner divers troubles, notamment une anémie, des problèmes digestifs, une fatigue persistante et des déficits neurologiques.

Son importance est particulièrement mise en avant durant la grossesse, car il joue un rôle clé dans le développement du système nerveux du fœtus. Cependant, ses bienfaits ne se limitent pas à cette période, car il intervient également dans la santé cardiovasculaire, cognitive et immunitaire. La détoxification de l'homocystéine par l'acide folique est un mécanisme essentiel à la réduction des risques cardiovasculaires, car un taux élevé de cet acide aminé dans le sang peut favoriser l'apparition de maladies coronariennes et d'accidents vasculaires cérébraux.

Dans cet article, nous allons explorer pourquoi, quand et comment prendre de l’acide folique afin d'optimiser ses bienfaits et d'éviter les carences. Nous verrons en détail comment son apport peut être ajusté selon les différentes phases de la vie et en fonction des besoins spécifiques de chaque individu.

Pourquoi prendre de l’acide folique ?

L’acide folique est une vitamine essentielle qui contribue à de nombreuses fonctions biologiques. Son rôle dans la formation des globules rouges en fait un élément crucial pour prévenir l'anémie, une condition qui peut entraîner fatigue, essoufflement et affaiblissement du système immunitaire. Il est également impliqué dans la synthèse de l'ADN et la division cellulaire, ce qui est primordial pour la croissance et le renouvellement des tissus corporels. Un apport suffisant en acide folique aide à préserver la santé du système nerveux, en participant à la production de neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur, comme la sérotonine et la dopamine.

Chez les femmes enceintes, l'acide folique prévient les anomalies du tube neural, notamment le spina-bifida et l'anencéphalie, des malformations congénitales graves. Il favorise également le développement du cerveau et du système nerveux du fœtus. Son rôle ne se limite pas au fœtus : il est aussi important pour la santé maternelle, car il contribue à la prévention de l'anémie et réduit les risques de complications liées à une carence en folates, telles que la prééclampsie et les accouchements prématurés.

L’acide folique joue un rôle préventif contre certaines maladies chroniques. En réduisant les niveaux d'homocystéine dans le sang, il contribue à la protection du système cardiovasculaire, limitant ainsi le risque d'accidents vasculaires cérébraux et d’infarctus. Des études ont montré qu'il pourrait aussi être impliqué dans la réduction du risque de certains cancers, notamment ceux du côlon et du col de l'utérus, grâce à son rôle dans la réparation de l'ADN et la division cellulaire contrôlée. Par ailleurs, un bon niveau de folates semble associé à une meilleure santé cognitive chez les personnes âgées, en prévenant les troubles neurodégénératifs comme la maladie d'Alzheimer.

Quand faut-il prendre de l’acide folique ?

La prise d’acide folique doit être adaptée à différents moments de la vie en fonction des besoins physiologiques.

Les femmes souhaitant concevoir doivent commencer une supplémentation de 400 à 800 mcg par jour au moins trois mois avant la conception. Cette anticipation permet d’assurer une concentration suffisante en folates dès les premiers jours du développement embryonnaire, période où le tube neural se forme.

Durant la grossesse, les besoins augmentent en raison de la croissance rapide des cellules fœtales. Les experts recommandent une dose de 600 mcg par jour pour assurer un développement optimal du fœtus et réduire le risque de malformations congénitales.

Après l’accouchement, l’acide folique demeure essentiel. Durant l’allaitement, une consommation quotidienne de 500 mcg est conseillée pour soutenir la santé maternelle et celle du nourrisson. Le lait maternel transmet des folates indispensables au développement cérébral du bébé.

L’acide folique est également bénéfique pour certaines conditions médicales. Il est souvent prescrit aux personnes souffrant d’anémie par carence en folates, aux individus à risque cardiovasculaire, car il contribue à réduire le taux d’homocystéine, et aux patients sous traitement prolongé (antiépileptiques, méthotrexate), qui peuvent diminuer l’absorption des folates. De plus, il est recommandé aux personnes âgées pour prévenir les déficits cognitifs et réduire le risque de démence, ainsi qu’aux sportifs, qui nécessitent une régénération cellulaire accrue et une production énergétique efficace.

Comment prendre l’acide folique efficacement ?

Sources alimentaires

L’acide folique est naturellement présent dans de nombreux aliments, principalement les légumes à feuilles vertes comme les épinards, la laitue ou le chou frisé, qui sont d’excellentes sources naturelles. On en trouve également en quantité notable dans les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges. Certains fruits, comme les oranges, les bananes et les avocats, apportent aussi des folates. Les céréales et farines enrichies constituent une autre source alimentaire importante. En outre, le foie de volaille est particulièrement riche en folates naturels. Les noix et graines en contiennent également, bien que de manière plus modérée, tout comme les produits laitiers, qui apportent un complément utile.

Supplémentation

Lorsqu’un apport alimentaire suffisant est difficile à atteindre, la supplémentation en acide folique devient une alternative recommandée. Pour les femmes en période de conception, un dosage de 400 mcg par jour est conseillé, tandis que durant la grossesse, ce besoin passe à 600 mcg par jour. En allaitement, 500 mcg quotidiens sont suffisants pour répondre aux exigences maternelles et infantiles.

Il est préférable de prendre l’acide folique à jeun ou pendant un repas pour maximiser son absorption. Cependant, certaines interactions médicamenteuses doivent être prises en compte : des substances comme le méthotrexate ou certains antiépileptiques peuvent diminuer son efficacité. On trouve l’acide folique sous plusieurs formes : comprimés, gélules et complexes vitaminiques, souvent combinés à d’autres vitamines du groupe B.

Précautions et effets secondaires

Excès d’acide folique

Un excès d’acide folique, notamment au-delà de 1000 mcg par jour, peut masquer une carence en vitamine B12, augmentant ainsi le risque de troubles neurologiques. Certaines études suggèrent qu’une consommation excessive pourrait accroître certains risques de cancer. De plus, des effets secondaires comme ballonnements, nausées, troubles du sommeil ou fatigue excessive peuvent apparaître. Il est également possible que l’acide folique interfère avec certains traitements médicaux.

Les personnes atteintes de certains cancers, sous traitement médicamenteux ou diabétiques doivent consulter leur médecin avant toute supplémentation.

Contre-indications

Les contre-indications sont les suivantes:

• Personnes atteintes de certains cancers : l’acide folique pourrait stimuler la croissance cellulaire.
• Personnes sous traitement médicamenteux : consulter un médecin.
• Diabétiques : l’acide folique pourrait interagir avec certains médicaments antidiabétiques.

L’acide folique est une vitamine essentielle à différents stades de la vie. Il est indispensable à la prévention des malformations congénitales et contribue à une bonne santé cardiovasculaire et cognitive. Son apport doit être assuré par l’alimentation et, si nécessaire, par une supplémentation adaptée. Consultez toujours un professionnel de santé avant d’entamer une supplémentation.

Cet article a pour objectif d'informer et ne remplace en aucun cas un avis médical. Avant d'entamer une supplémentation en acide folique, consultez un professionnel de santé pour évaluer vos besoins individuels et éviter tout risque de surdosage ou d'interaction avec d'autres médicaments.

Références:

• World Health Organization. (2021). Folate supplementation in pregnancy.
• National Institutes of Health. (2020). Folic Acid Fact Sheet for Health Professionals.
• Bailey, L. B., & Gregory, J. F. (2013). "Folic acid and human health." Annual Review of Nutrition.
• Smith, A. D., Refsum, H. (2016). "Homocysteine, B vitamins, and cognitive impairment." Annual Review of Nutrition.